আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার
২০ বা ৩০ শতাংশ আমিষ হওয়া উচিত। অনেকের ধারণা, আমিষ কেবল গোশত খেলেই পাওয়া
যায়। কিন্তু গোশত ছাড়াও আমিষের আরও নানান উৎস আছে। যেমন ডিম, দুধ, দুধের
তৈরি খাবার, মাছ, শিমের বিচি, বাদাম, ছোলা, সয়াবিন, মটরশুঁটি, বরবটি,
বিভিন্ন সবজির বিচি ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে আমিষ পাওয়া যায়। এই
খাবারগুলোকে নানাভাবে রান্না করে, যেমন বুটের ডালের হালুয়া, ডিম-দুধের
পুডিং, পায়েস, মাছের কাটলেট বা চপ, ডালের বড়া, ছানা, দই ইত্যাদি প্রস্ত্তত
করে খেলে আমিষের চাহিদা পূরণ হবে গোশত ছাড়াই।
এক টুকরা ৩০ গ্রাম পরিমাণ গোশতে আছে ৬ গ্রাম আমিষ। এর পরিবর্তে সমপরিমাণ আমিষ পেতে হ’লে ১৬০ গ্রাম বাদাম, দেড় কাপ দুধ, ৩৫ গ্রাম মাছ, আধা কাপ মটরশুঁটি, ২ কাপ তরল ডাল (মুগ-মসুর), ২০ গ্রাম পনির, ৩৫ গ্রাম ছানা, ২৫ গ্রাম ছোলার ডাল, ১৫ গ্রাম সয়াবিন, ৩০ গ্রাম ছোলা, ২০ গ্রাম সরিষা ইত্যাদির যেকোন একটি খাওয়া যেতে পারে। অনেকে ওযন কমানোর জন্য বা হৃদরোগ এড়াতে গোশত এড়িয়ে চলতে চান। সেক্ষেত্রে আমিষের অভাব যাতে না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। আমিষের নানা উদ্ভিজ্জ উৎস হিসাবে নানা রকমের ডাল বেছে নেওয়া যায়। দু’তিন ধরনের ডাল মিশিয়ে খেলে এর জৈবমূল্য আরও বাড়ে। একটি আমিষের সঙ্গে আরেকটি আমিষ মিশিয়ে খেলেও বাড়তি সুবিধা পাওয়া যায়। যেমন ডিম-ডাল, খিচুড়ি, দুধ-ডিমের তৈরী নাশতা, হালীম ইত্যাদি। বাদামে বাড়তি হিসাবে পাওয়া যায় ম্যাগনেশিয়াম ও ওমেগা ৩ চর্বি। আমিষের ক্ষেত্রে গোশতের বিকল্প হিসাবে দুধ, পনির, দই ইত্যাদি খুবই উপকারী। ক্যালসিয়াম ছাড়াও দই বা পনিরে অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া পাওয়া যায়। সয়াবিনেও ভালো ক্যালসিয়াম রয়েছে।
